Všetkého s mierou alebo pravidlo 70%

Pre vysvetlenie termínov v modernom poňatí si vypožičiame odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) ohľadom zdravého pohybu pre každú vekovú skupinu z roku 2010. Ešte aj dnes je veľmi kvalitným podkladom pre pochopenie udržania zdravia pohybovo-oporného systému, dýchacej a obehovej sústavy, imunitného systému aj optimálnej hmotnosti.

Originál dokumentu môžete nájsť tu:
http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf;jsessionid=339148E563CA3855DCD53C780ABB13E0?sequence=1

Pre dospelého jedinca vo veku 18-64 rokov je podľa WHO potrebné venovať sa počas týždňa aktivite s miernou záťažou minimálne 150 minút, alebo aktivite s náročnejšou záťažou aspoň 70 minút. Zdá sa vám to veľa? Aktivita s dĺžkou 75-150 minút týždenne, to je 11-25 minút denne!!! Zdá sa vám to stále veľa? Na sociálnych sieťach dnešný človek strávi denne v priemere 2 hodiny denne. Hodina z dňa znamená iba jeho 4,16%.

No a čo je to tá záťaž?

Mierna záťaž je charakterizovaná tým, že naše srdce pracuje na 50-60% maxima. Vysoká záťaž vyžaduje prácu na 70-80% svojho maxima. Medzi takéto činnosti teda môžeme zaradiť každú aktivitu okrem ležania. Jedinou podmienkou je, že takáto činnosť musí trvať nepretržite aspoň 10 minút. Samozrejme je to len minimálna hranica.

A ako vypočítame túto hranicu záťaže srdca?

Tepová frekvencia (ďalej len TF) nám udáva počet tepov, ktoré srdce urobí za 1minútu. TF rozdeľujeme na:

  • Kľudovú tepovú frekvenciu (KTF): meria sa ráno po prebudení, niekoľko dní za sebou a spriemeruje sa. Zvyčajne sa pohybuje v rozmedzí 65–75 tepov/min. Športovci však môžu mať hodnoty o dosť nižšie.
  • Maximálnu tepovú frekvenciu (MTF): dosahuje sa pri maximálnom zaťažení a dokážeme ju udržať len krátkodobo. MTF je ovplyvnená tréningom a najmä vekom.

Na výpočet MTF nám postačí tento jednoduchý vzorec:

  • Muži: MaxTF = 220 – Váš vek (Príklad: Mám 51 rokov tzn. moja MTF je 220-51 = 169 tepov)
  • Ženy: MaxTF = 226 – Váš vek (Príklad: dcéra má 24 rokov jej MTF je 226-24 =202 )

Výsledok nebude úplne presný, ale pre základnú orientáciu nám pre teraz v pohode postačí. Od tejto MTF (maximálnej tepovej frekvencie) sa odvíja všetko ostatné.

Dôležitá je aj regenerácia

Teraz už vieme koľko máme cvičiť a aj na akej úrovni tepovej frekvencie. Napriek tomu môžeme tento program vylepšiť a vyťažiť z neho ešte viac. Pretože len pohyb samotný nestačí. Na to, aby sme mali v cvičení aj nejaký progres, teda aby sa naše svaly jednoducho povedané rozvíjali a rástli, potrebujú čas na regeneráciu.

Svaly nerastú počas cvičenia, ale až po cvičení v dobe regenerácie. Najväčšou výzvou pri cvičení je naučiť sa nadčasovému umeniu striedmosti. Je to umenie nikdy nerobiť príliš veľa, ale ani málo. Striedmosť umožňuje nášmu telu a aj mysli aby sa uvoľnili a zľahka vstrebávali plody nášho úsilia, aby sme ich do seba začlenili a stavali na nich.

Pomocou toho môžeme byť produktívni ako to len ide, bez toho, aby sme tým pripravovali pôdu pre chronický stres a všetky fyzické a emocionálne problémy, ktoré ho sprevádzajú.

A vlastne je to úplne jednoduché

Cvičiť, hýbať sa treba tak, aby sme z toho mali radosť. Musí to byť pre nás hra. Videli ste už dieťa, ktoré sa hrá aby bolo smutné či v strese? Ak pôjdete napríklad z posilňovne unavení, ledva chodiaci, budete sa tešiť na ďalší tréning?

Okrem toho po namáhavých tréningoch telo aj myseľ vyžadujú dlhú regeneráciu. Sme vyčerpaní nielen fyzicky, ale aj mentálne. Toto všetko sa dá urýchliť rôznymi doplnkami stravy. Ale keďže chceme cvičiť pre radosť a zdravie, do tejto kategórie zachádzať nemusíme.

Vráťme sa teda k matematike. Koľko, kedy a ako.

Ako pomôcku si zoberieme univerzálne pravidlo cvičenia na 70%, čo je 5 dní, teda 5 dní v týždni cvičíme a 2 dni oddychujeme. Ak si tréning rozdelíme na kratšie časti, aby nás to nenudilo a nemuseli sme sa do cvičenia nútiť, môžeme si vytvoriť jednoduchý program, pri ktorom budeme cvičiť 2x denne po 20 minút.

Niekomu vyhovuje začať ráno, niekomu cez deň či večer. Cvičením môže byť aj rýchla chôdza, ak sa dostane na hranicu 70% maximálnej tepovej hranice.

„Presný cieľ je odrazový mostík ku každému úspechu.”
Christian Godefroy