Napriek tomu, že sa zdravý životný štýl stáva moderným trendom, existuje stále množstvo ľudí, ktorí podceňujú pravidelnú fyzickú aktivitu. Čo sa myslí pod pojmom fyzická aktivita? Sú to akékoľvek telesné pohyby vykonávané kostrovým svalstvom, ktoré zapríčiňujú výdaj energie. Je dokázané, že pravidelným cvičením sa zvyšuje pevnosť kostí (prevencia osteoporózy), spevňuje sa svalstvo a šľachy, upravuje sa krvný tlak a podporuje sa imunitný systém. Cvičenie tiež pôsobí na kvalitu spánku a náladu, zlepšujú sa kognitívne i funkcie.

O pozitívnych účinkoch cvičenia na jednotlivé orgány ľudského tela sme písali v článku Zdravie a tréning. Teraz by sme sa bližšie pozreli na benefity cvičenie pre duševné zdravie. Viaceré štúdie preukázali, že aktívni ľudia majú vyššie sebavedomie a sebaúctu. Prinútiť sa do cvičenia vyžaduje istú dávku disciplíny. Získavame tým mentálnu silu, ktorá sa prejaví i v iných oblastiach života. Stávame sa manažérom vlastného života a vieme si lepšie rozplánovať čas a určovať priority.

Všetko je v našej hlave

Fyzická aktivita zlepšuje naše duševné zdravie aj v tom, že odkláňa našu pozornosť od negatívnych myšlienok a pocitov, zvyšuje pocit kontroly a ovládania vlastného tela. Pomáha vyrovnať sa s depresiami a stavmi úzkosti. Zlepšenie nálady je vyvolané zvýšením krvného obehu v mozgu a ovplyvnením osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky. Toto ovplyvňuje aj fyziologickú reaktivitu na stres. Viaceré oblasti mozgu, vrátane limbického systému riadia našu motiváciu a náladu, amygdala je aktívna pri reakcii na stres, hipokampus hrá dôležitú úlohu pri formovaní pamäti, ovplyvňuje našu náladu a motiváciu.

Aká fyzická aktivita má preventívny efekt na naše zdravie? Tu sú základné kritériá:

• účinná ale príjemná (stredná záťaž)
• pravidelná (najlepšie každý deň)
• dostatočne dlhá (dĺžka trvania 30 minút)

Čo znamená stredná záťaž?

Mala by sa pohybovať na úrovni 60%, takto si zachová účinnosť ale i príjemný pocity z cvičenia a nedochádza k syndrómu pretrénovanosti. Emocionálny zážitok sa ešte viac umocní, ak budete cvičiť v prírode, tu si môžete vychutnať pocit voľnosti. Cvičenie vás má baviť a máte sa naň tešiť. 🙂

Ako zistím, či cvičím na 60%?

Podľa orientačnej pulzovej frekvencie, ktorú si vypočítam podľa vzorca (220 – vek) x 0,6. Pokiaľ nie ste posadnutí meraním tepovej frekvencie, zapamätajte si, že je to taká aktivita, pri ktorej dôjde k zrýchlenému dýchaniu, ale pritom ste schopní ešte normálne konverzovať. Príkladom je rýchla chôdza, chôdza do schodov, pomalý beh, plávanie, tanec alebo veľké upratovanie domácnosti. 🙂

Čo znamená pravidelne?

V ideálnom prípade každý deň. 🙂 Priaznivý účinok sa však zachováva aj pri vykonávaní 3 x do týždňa.

Aká aktivita je dostatočne dlhá?

Odporúča sa 30 minútová aktivita, no nemusí byť prevádzaná v jednom celku. Tri 10-minútové prechádzky sú považované za rovnako užitočné ako 30 minút chôdze.

Záverom môžeme zhrnúť, že pozitívny vplyv na telesné a duševné zdravie má fyzická aktivita, ktorá je PRÍJEMNÁ (stredne náročná), PRAVIDEĽNÁ (najlepšie každý deň), v dĺžke trvania 30 MINÚT. Jej priaznivé účinky budú pretrvávať ešte 3 hodiny po jej ukončení. Cvičenie sa tak stáva formou meditácie a mení tak vedomie do relaxovaného stavu.

Zdroje:

1. FOX, K.R.: The influence of physical activity on mental well-being. Public Health Nutr. 1999 Sep;2(3A):411-8. Review. PubMed PMID: 10610081.
2. GUSZKOWSKA M.: Effects of exercise on anxiety, depression and mood [in Polish] Psychiatr Pol. 2004;38:611–620. [PubMed]
3. JURKOVIČOVÁ, J.: Vieme zdravo žiť? Zdravotný stav slovenskej populácie 1999 – 2004 a prevencia kardiovaskulárnych a civilizačných ochorení. Univerzita Komenského v Bratislave. 2005.
4. SHEEHAN , M.: Sport therapy in mental illness. Nursing standart. 6. 1991. 9 s. 33-37.
5. CALLAGHAN P.: Exercise: a neglected intervention in mental health care?J Psychiatr Ment Health Nurs. 2004;11:476–483. [PubMed]
6. SHARMA, A., MADAAN, V., PETTY, F.D.: Exercise for Mental Health. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry. 2006;8(2):106.
7. PELUSO, M.A, GUERRA de ANDRADE, L.H.: Physical activity and mental health: the association between exercise and mood. Clinics (Sao Paulo). 2005 Feb;60(1):61-70. Epub 2005 Mar 1. Review. [PubMed]